ออกกำลังกาย แบบไหน มันเลิศสุด เริ่ม!!! (ออกกำลังกายอย่างไรให้เข้ากับไลฟ์สไตล์)

     สุขภาพดี มีค่ายิ่งกว่าทรัพย์สินใดใด ใคร ๆ ก็อยากมีสุขภาพดีตลอดไป แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายและจิตใจมักจะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามเวลา ไม่ว่าจะเป็นด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลง อวัยวะต่าง ๆ ก็เริ่มจะมีการเสื่อมสภาพลง เริ่มมีการสะสมของไขมัน เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง อาจทำให้อ้วนง่าย ฯลฯ เมื่อเป็นเช่นนี้แล้วคนในวัยทำงานจึงควรหันมาดูแลสุขภาพตนเองด้วยการออกกำลังกายกันมากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละแบบหรือแต่ละชนิดนั้นควรคำนึงถึงลักษณะงานที่เราทำ โดยหลักๆแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มง่ายๆ คือ ผู้ใช้แรง และผู้นั่งโต๊ะทำงาน

ผู้ใช้แรง

     ให้ประเมินลักษณะงานที่ตนเองทำว่ามีลักษณะการยกของหรือมีการเคลื่อนไหวในระดับที่ทำให้เหนื่อยปานกลางเพียงพอหรือไม่ หากเพียงพอก็แนะนำให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อ การยืดเหยียด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องใช้บ่อย ๆ หรือเกิดปัญหาบ่อยคือ ส่วนหลัง หรือ กล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ ให้บริหารร่างกายด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ โดยท่าง่าย ๆก็คือการบิดตัวในลักษณะการบิดขี้เกียจ โดยทำบ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ละ 5-10 ครั้ง หรือทำในช่วงสั้น ๆ ในทุกโอกาส หรือการออกกำลังกายแบบ โยคะ ถือว่าเหมาะสมกับวัยทำงานที่ต้องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วย

ผู้นั่งโต๊ะทำงาน

     การนั่งโต๊ะทำงานหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยนั้น มีการศึกษาจำนวนมากพบว่ามีอายุสั้นและเกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่ายกว่าคนที่มีการเคลื่อนไหวมากกว่า ประการแรกที่สำคัญที่สุดคือ ควรหาโอกาสเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในที่ทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะมีโอกาส เนื่องจากภาวะโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นภาวะเสี่ยงในผู้นั่งโต๊ะทำงานดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นโดยให้เริ่มจากช้า ๆ น้อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นที ละน้อย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม เนื้อเป็นสิ่งสำคัญในผู้ทำงานนั่งโต๊ะเนื่องจากลักษณะงานมีโอกาสที่จะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมาก ทำให้กล้ามเนื้อ และเอ็นมีความแข็งแรงลดลง เน้นเพิ่มการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก

     จากปัญหาสุขภาพของวัยทำงานข้างต้น นำมาสู่การเลือกรูปแบบและทำความเข้าใจถึงประโยชน์แต่ละชนิดในการออกกำลังกาย ก็ถือเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อย่างที่เราทราบกันดีว่าวัยทำงานควรออกกำลังที่ไม่หนักมาก จึงขอนำเสนอ การออกกำลังกาย 3 รูปแบบ ที่เหมาะสมกับวัยอย่างเราๆกัน

 

ปั่นจักรยาน

     ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย อีกทั้งช่วยกระตุ้นให้การไหลผ่านของอาหารไหลในลำไส้ทำได้เร็วขึ้น จะมีผลให้มีการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่น้อยลง ก้อนอุจจาระก็จะมีความเปียกชื้น ไม่แข็งแห้ง ทำให้เราถ่ายได้คล่องขึ้น การปั่นจักรยานยังช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนที่เรียกว่า Hippocampus  ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ใช้ในด้านความจำ ซึ่งจะเริ่มเสื่อมอย่างรวดเร็วในผู้ที่มีอายุ 30 ขึ้นไป (พวกเรานี่เอง) การกระตุ้นการสร้างเซลล์สมองในส่วนดังกล่าวขึ้นมาทดแทนจึงสามารถที่จะช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี ปั่นจักรยานในระดับความเร็วปานกลาง เป็นเวลาประมาณ 30 นาที เป็นประจำ สามารถทำให้อาการปวดหัวไมเกรนลงไปได้มากจนถึง 90% ของกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยในสวีเดน เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งสาร endorphins ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยลดอาการปวดในร่างกายในปริมาณที่มากพอ

 

วิ่งจ๊อกกิ้ง

     นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว การวิ่งจ๊อกกิ้งยังช่วยในเรื่องของการกระตุ้นระบบการไหลเวียนเลือด ช่วยส่งผลให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และยังลดระดับไขมันในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง และช่วยลดโอกาสของการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ และแน่นอนช่วยลดความเครียดจากการทำงาน บรรเทาอาการปวด ในขณะที่วิ่งสมองจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย ช่วยลดความตึงเครียดได้ด้วย

เต้นแอโรบิค

     การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต้องการความต่อเนื่องและระยะเวลาไม่ต้องหนักแต่ต้องออกให้พอเหนื่อยโดยใช้เวลาต่อเนื่องกันไม่น้อยกว่า 20 นาที ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตแข็งแรงเพราะหัวใจได้ฝึกบีบและคลายตัวอยู่บ่อยๆ อีกทั้งยังกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น ทำให้เซลล์ที่มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานเพิ่มจำนวนมากขึ้น

โยคะ

     การเล่นโยคะ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการตึงคอบ่าไหล่อันเนื่องจากหลายคนมักมีอาการปวดหลังจากการทำงานหรือขับรถซึ่งทำให้ Posture ผิดและทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง จนกระทั่งเกิดการกดทับกระดูกสันหลัง ซึ่งโยคะมีส่วนช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้ อีกทั้งสามารถคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ (muscle tone) ตั้งแต่หัวจรดเท้าเลย

     สำหรับใครที่อยากออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพแข็งแรง และห่างไกลจากโรค ต้องมีความอดทนและต้องมีความสม่ำเสมอ หารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเรา สถานที่ออกกำลังกายที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา แม้ว่าเราทุกคนมีหน้าที่ที่ต้องทำมีงานที่ต้องรับผิดชอบ แต่อย่าลืมหันกลับมามองสุขภาพของตัวเราด้วย เพราะอย่าลืมว่าสุขภาพที่ดีนำไปสู่การใช้ชีวิตที่ดีและมีความสุข

#แรงงานสุขภาพดี #สถานประกอบการสร้างเสริมสุขภาพ #ออกกำลังกายต้านโควิด

ขอบคุณข้อมูลจาก

เจ้าหน้าที่ฝ่ายประสานงานโครงการฯ